3 כלים לאיזון רגשי
היי וטוב שהגעת לכאן.
בהמשך להדרכה על איזון רגשי, הנה עוד 3 תרגילים כצידה לדרך.
איזון רגשי הוא לא דבר שמושג ברגע, אלא דרך להיות ולהתנהל בעולם, ומה שיביא אותך לשם זה תרגול מתמשך לאורך זמן.
בהתחלה התרגילים עשוים להרגיש לא טבעיים ולא נוחים, אבל עם הזמן וההתמדה, הם יהפכו להיות חלק ממך, והעולם הרגשי שלך יהיה מאוזן יותר.
1. כתיבה אינטואיטיבית
כתיבה אינטואיטיבית היא כתיבה חופשית של כל המחשבות שרצות לנו בראש.
הכתיבה לא חייבת להיות קוהרנטית, אין צורך להסביר למה מתכוונים, ואף אחד לא אמור לקרוא את זה, ככה שמיד לאחר הכתיבה, ניתן להשמיד את הדף בדרך המועדפת עליכם.
השיטה הזאת מוצעת גם בספר "דרך האמן" מאת ג'וליה קמרון. בספר שלה היא קוראת לפרקטיקה הזאת "דפי בוקר" ומנחה את הקוראים למלא שלושה עמודים גדולים של מחשבות דבר ראשון על הבוקר. זאת אמנם הנוסחה שהוגדרה על ידי ג'וליה, אבל עדיפה התקדמות על מושלמות!
גם כתיבה של עמוד או שניים תהיה יעילה, גם במידה ולא מתקיימת בבוקר.
למעשה עוד זמן מתאים ומועיל לבצע את התרגיל הזה הוא לפני השינה, מה שמאפשר שינה רגועה יותר ומופחתת הרהורים.
הכתיבה האינטואיטיבית מאפשרת לנו גישה אל העולם הרגשי והמנטלי שלנו, ומאפשרת התבוננות פנימה. בעזרת הכתיבה נוכל להגביר את המודעות לרגשות שנוכחים בתוכנו, להתבונן בהם ולשהות איתם.
אז איך עושים את זה?
הנה כמה קווים מנחים:
-
מצאו מרחב שקט ונוח: בחרו סביבה רגועה שבה תוכלו להתמסר לתרגול ללא הסחות דעת.
-
כוונו טיימר: אם יש לכם רק זמן קצר לביצוע התרגיל, כוונו טיימר למשך הזמן שזמין עבורכם. ככה תוכלו לכתוב ללא דאגות ובלי לבדוק את השעון. הקדישו לתרגול בין 5 ל 30 דקות.
-
התכווננו לתרגול: עצמו עיניים וקחו 2-3 נשימות עמוקות שיעזרו לכם להשתחרר ממתחים או לחצים שאולי נוכחים.
-
התחילו לכתוב: התחילו ברישום של כל מה שעולה לכם בראש. אל תדאגו לגבי דקדוק, סימני פיסוק או קוהרנטיות. כתבו ללא שיפוט ואפשרו למחשבות ולרגשות שלכם לזרום באופן טבעי.
-
המשיכו לכתוב ברציפות: נסו לכתוב ברציפות. אם אתם מרגישים שנתקעתם או שנגמר לכם מה לכתוב, פשוט כתבו שאין לכם מה לכתוב, עד שיצוצו מחשבות חדשות.
-
הימנעו מעריכה עצמית: במהלך הכתיבה אל תחזרו אחורה לבדוק מה כתבתם או לתקן. המטרה היא לתת למחשבות לזרום בחופשיות וללא צנזורה.
-
היו כנים ואותנטיים: כתבו בכנות והביעו את הרגשות האמיתיים שלכם. זכרו שניתן להשמיד את הדפים מיד בתום סיום הכתיבה, וזה עוזר להפחית את החשש שמישהו אי פעם יקרא את מה שכתבתם.
ולמרות כל ההנחיות, אני מציעה להתייחס אל הכתיבה האינטואיטיבית כתרגול גמיש, ללא כללים נוקשים שחייבים לפעול לפיהם. התאימו את ההוראות בהתאם להעדפותיכם והתנסו בזמנים ואופנים שונים של ביצוע .כדי למצוא את מה שהכי מתאים לכם באופן אישי.
2. שימוש בנשימה מרגיעה להצפה רגשית
מטרת התרגיל היא להשתמש במשהו שזמין לנו תמיד- הנשימה, כטכניקה פשוטה ויעילה לניהול הצפה רגשית. על ידי התמקדות בנשימה והדגשת נשיפות ארוכות, ניתן להפעיל את תגובת ההרפיה של הגוף, לקדם תחושת רוגע ולהפחית מצוקה רגשית.
אז איך עושים את זה?
זהו תרגיל שנועד לשימוש "תוך כדי תנועה". ישמו אותו כשאתם מבחינים שאתם מופעלים או מוצפים רגשית.
השתמשו בנשימה באופן הבא:
-
שאפו עמוק דרך האף: מלאו את הריאות באוויר. הרגישו את הבטן מתרחבת בזמן שאתם נושמים פנימה. עצרו ל 2-3 שניות כשהריאות מלאות באוויר.
-
נשפו החוצה באיטיות ובאריכות דרך הפה: בזמן הנשיפה, שחררו את הנשימה ואפשרו לנשיפה להיות ארוכה יותר מהשאיפה. דמיינו לעצמכם שחרור, מתח או הצפה רגשית עם כל נשימה החוצה.
-
חזרו על התהליך שלוש פעמים (3 נשימות). קחו את הזמן עם כל נשימה, הרשו לעצמכם לחוות את תחושת השחרור במלואה עם כל נשיפה.
נשיפות ארוכות מסייעות להרגעת הגוף והנפש כי הן מפעילות את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, שאחראית לקידום הרפיה והפחתת מתח. בנוסף, האטת הנשימה מאפשרת לשפר את המודעות והחיבור שלנו להווה.
3. הקשבה ונוכחות עם רגשות
מטרת התרגיל היא לעזור לכם להתחבר לאלמנט הרגשי שלכם, להגביר את המודעות לרגשות וללמוד להישאר נוכחים איתם.
אז איך עושים את זה?
-
מצאו מרחב שקט ונוח: בחרו סביבה רגועה שבה תוכלו להתמסר לתרגול ללא הסחות דעת.
-
הקדישו זמן יעודי לביצוע התרגיל: הקצו 5 דקות ביום לתרגיל זה. בחרו זמן ספציפי שמתאים לכם ביותר, או נצלו רגעים של זמן פנוי במהלך היום שבהם תוכל להתמקד אך ורק בתרגול זה.
-
התכווננו לתרגול: קחו נשימה עמוקה ועצמו את העיניים בעדינות. הביעו כוונה להסב את תשומת הלב פנימה. העבירו את תשומת הלב אל מרכז בית החזה, שם נמצאת צ'אקרת הלב- המרכז האנרגטי של המרחב הרגשי. ניתן להניח את היד על הנקודה הזאת, מה שיעזור למקד את תשומת הלב באזור זה.
-
התחילו בשאלה: שאלו את עצמכם בסקרנות אמיתית: "איך אני מרגיש.ה עכשיו?" אפשרו לשאלה לצוף ולאפשר לתשובה לעלות אל התודעה שלכם.
-
התבוננו במה שעולה: תנו לתשובה לבוא מבפנים. יתכן שיעלו מילים לתיאור הרגש, ויזואליזציה מסוימת, תחושה גופנית ועוד. שימו לב אם לתחושה יש צבע, תנועה, גודל, צורה או מיקום בתוך הגוף שלכם.
-
קבלו את התחושה במלואה: אמצו את התחושה ללא שיפוט או התנגדות. אפשרו לה להתקיים במלואה בתוך הגוף. הכירו בנוכחותו ותנו לעצמכם רשות לחוות אותה במלואה.
-
רפלקציה: לאחר התרגיל, הקדישו רגע להרהר בחוויה שלכם. ניתן לתעד בכתב את התחושות, מחשבות ותובנות שעלו.
התרגיל יעזור לכם להגביר את המודעות והחיבור לעולם הרגשי שלך ותרגול חזרתי יאמן אותך לשהות עם הרגשות.
