איך להפוך למי שאתה רוצה להיות?

או: למה עדיף לנוע בצעדים קטנים?

פוסט ארוך ומלא ברעיונות מעשיים לישום.

בספר "הרגלים אטומיים" מסביר ג'יימס קליר שההרגלים שלנו יוצרים את הזהות שלנו. הוא מציע לחשוב מי האדם שאתה רוצה להיות ולפתח הרגלים שתומכים בזהות שאתה מבקש לעצמך. מה ההבדל בין אדם בדיאטה לאדם שאוכל בריא? מה ההבדל בין מישהו שמנגן לפעמים לבין מוזיקאי?

אדם בריא הוא אדם הפך אכילה בריאה וכושר גופני להרגל.

המוזיקאי הפך את הנגינה להרגל.

כשאנחנו עושים משהו באופן קבוע ואוטומטי, המשהו הזה מגדיר את מי שאנחנו.

שון קובי אמר על זה: "אנחנו הופכים למה שאנחנו עושים שוב ושוב"

עצרו רגע וחשבו: מי הייתם רוצים להיות? האם ההרגלים שלך תומכים בזה?

הנה 5 רעיונות מהספרים "הרגלים אטומיים", "צעד קטן לשינוי גדול", "tiny habits" ו "כוחו של הרגל", שניתן ליישם עוד היום כדי להטמיע הרגלים מטיבים בחייכם:

1. חוק שתי הדקות- ג'יימס קליר מסביר בספר הרגלים אטומיים שכשאנחנו מחליטים על הרגל חדש, מאד מפתה לנסות להטמיע אותו בצורתו הסופית מההתחלה.

למשל: לרוץ 3 פעמים בשבוע, לקרוא ספר בכל חודש או לעשות מדיטציה חצי שעה ביום.

אז אנחנו מתחילים במלוא המרץ ואז זה מתחיל לדעוך..

זה כבד מידי, מחייב מידי ולכן אנחנו פורשים ומוותרים.

הוא מציע ליצור גרסא "מוקטנת" של ההרגל שאנחנו רוצים להטמיע, באופן שיקח רק שתי דקות, ולהתמיד איתו לאורך זמן עד שהוא הופך להרגל, ובהמשך לבצע "שיפור הרגלים" וכך ולהביא אותו בהדרגה לצורתו הרצויה.

אותו רעיון מובא גם בספר "צעד קטן לשינוי גדול" מאת ד"ר רובט מאורר. מאורר מסביר פעולות קטנות מעוררות אצלנו פחות התנגדות ולכן יש סיכוי טוב יותר שנבצע אותן, וברגע שאנחנו מתחילים לבצע, האנרגיה משתנה וקל יותר להמשיך.

למשל: הרגל רצוי- לשתות שייק ירוק כל בוקר/ לאכול סלט כל ערב- קשה.

גרסא מוקטנת: לאכול עלה חסה כל בוקר- קל.

או

הרגל רצוי- למדוט חצי שעה כל יום- קשה

גרסא מוקטנת: למדוט שתי דקות ביום- קל

מצאו את המתכונת הכי קלה שאתם יכולים למצוא להרגל שאתם מנסים להטמיע והתמידו רק בה לאורך זמן.

הרבה יותר קל לצאת להליכה כשאתם כבר לבושים בבגדי ספורט.

הרבה יותר קל להמשיך ל 10 דקות מדיטציה אחרי 2 דקות של מדיטציה.

הרבה יותר קל לאכול עוד ירקות אחרי שאכלתם את עלה החסה הראשון.

2. הפכו את ההרגל לברור- קשה מאד לפתח הרגל של תזונה בריאה, חשיבה חיובית או התנהלות כלכלית נבונה, כי ההרגלים האלה לא ברורים.

מה זה אומר תזונה בריאה?

מה זה אומר חשיבה חיובית?

מה זה אומר התנהלות כלכלית חכמה יותר?

איך עושים את זה? מתי ואיפה?

ג'יימס קליר מציע שההרגל שאתם חפצים בו צריך להיות ברור, ומציע להשתמש ב "הצהרה יישומית" שנראית כך:

"אני אעשה (פעולה) ביום (יום מסוים) בשעה (שעה מסוימת) במקום (מקום מסוים)".

למשל: אני אצא להליכה בימי שלישי בשעה 18:00 בטיילת.

שימו לב שהפורמט הזה הרבה יותר ברור וישים מ "אני אכנס לכושר".

3. צימוד הרגלים- אחת הדרכים היעילות להוסיף הרגלים חדשים לשגרה היומיומית היא להצמיד אותם להרגל קיים.

למשל: בכל יום לפני המקלחת אעשה 10 שכיבות שמיכה.

או- בכל ערב אחרי צחצוח השיניים אתרגל מדיטציה למשך 5 דקות.

בספר "כוחו של הרגל" מדגים צ'ארלס דוהינג שלולאת ההרגל תמיד מתחילה מגירוי/טריגר.

צימוד ההרגלים מאפשר לנו להשתמש בפעולה שאנחנו ממילא עושים כטריגר להתחלת ההרגל שאנחנו רוצים להטמיע.

חשבו למשל באיזו טבעיות אתם שוטפים ידיים אחרי שימוש בשירותים.

תוכלו לרתום את המנגנון הזה לצורך הטמעת הרגל חדש, בכך ש"תרכבו" על רצף פעולות קיים ותוסיפו אליו פעולה רצויה שעם הזמן תהפוך להיות אוטומטית.

4. צרו הרגל מספק אחת הסיבות שהרבה יותר קל לנו לבחור בישיבה על הספה מול נטפליקס עם קערת גלידה על פני יציאה לאימון ספיניניג היא שאנחנו מקבלים מזה סיפוק מיידי.

לעומת זאת, התגמול מהספינינג יגיע בשלב מאוחר יותר.

אז מה עושים?

מומחים מתחום ההתנהגות וההרגלים מציעים למצוא דרך להצמיד תוצאה מספקת להרגל החדש.

למשל: אם המטרה היא לחסוך כסף- בכל פעם שנמנעת מלהוציא כסף על מה שאתה מגדיר כ"בזבוז", הפקד את אותו סכום כסף בחשבון שנקרא "טיול לאירופה" וההצטברות של הכסף בחשבון הזה תיצור אצלך סיפוק שמקושר עם ההרגל הטוב שאתה מנסה להטמיע.

דרך נוספת המוצעת בספר "הרגלים אטומיים" של ג'יימס קליר היא לבצע "מעקב הרגלים" באמצעות לוח שנה שבו מסמנים על גבי הלוח סימון בכל פעם שההרגל מבוצע. פעולות מסוג זה גם מזכות אותנו במנת דופמין ברמה המוחית! שימו לב שהתגמול שאתם מצמידים להרגל צריך להיות תואם לזהות שאתם מנסים לגבש באמצעותו. אם ההרגל שלכם הוא פעילות גופנית כדי לטפח זהות של אדם בריא המטפח את גופו, התגמול לא יכול להיות דלי גלידה אחרי כל אימון. הוא יכול להיות למשל מסאג' מפנק או תגמול אחר שעומד בקנה אחד עם הזהות של מי שאתם תהפכו להיות באמצעות ההרגל.

5. צרו סביבה שתתמוך בהרגלים הרצוים וגייסו שותפי מחויבות

"אחד הדברים היעילים ביותר שתוכלו לעשות כדי להטמיע הרגלי חיים טובים יותר הוא להצטרף לתרבות שבה ההתנהגות הרצויה לכם היא ההתנהגות הנורמלית. הרגלים חדשים נראים לנו בני השגה כשאנחנו רואים את האחרים מבצעים אותם מידי יום". ג'יימס קליר, "הרגלים אטומיים".

חשבו כמה קשה להפסיק לעשן בבית שבו מעשנים, או כמה קשה להקפיד על תזונה בריאה כשבני הבית מזמינים פיצה בכל מוצאי שבת.

למתן תשומת לב לעיצוב הסביבה שלנו (מה מופיע מול העיניים שאנחנו פותחים את המקרר? עוגת גבינה או גזרים חתוכים?) ובחירת האנשים שמקיפים אותנו יש השפעה מכרעת על הטמעת הרגלים חדשים.

אז נכון, אין צורך לכפות על הסביבה שלנו לסגל לעצמם את אותם הרגלים כמונו, אבל ניתן לבחור להכניס את עצמנו לסביבה שתומכת בהרגלים שלנו.

זה יכול להיות שותף מחויבות, או קהילה של אנשים ששותפים לאותו הרגל או סט הרגלים.

מה קיבלתם מהפוסט הזה?

מה תתחילו ליישם עוד היום?